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COMO ENDULZAR SIN AZUCAR

En la actualidad estamos presenciando una relación amor-odio en referencia al azúcar.

Como todo, los excesos son los que hay que evitar. El agua por ejemplo no engorda, pero en exceso puede llegar a matarnos (Ej – potomanía, encharcamiento, ahogamientos).

Lo que para unos es una aberración o forma parte de los excesos, para otros puede ser un lujo, e incluso en determinados momentos imprescindible (desnutrición, hipoglucemias, etc).

Cuando se nos dice que no abusemos del azúcar o que la cantidad máxima aconsejada en todo el dia es de 25g (unas 6 cucharadas de café) y nos enteramos de que ya una sola lata de refresco tiene 40g, nos echamos las manos a la cabeza, porque solamente con el azúcar añadido de los alimentos procesados que el consumidor medio toma normalmente, ya lo superamos con creces.

Quizás consumir menos productos procesados nos daría la tranquilidad de poder añadir un terrón de azúcar al café, al cacao o a aun postre casero si su sabor nos parece demasiado amargo. Pero si no es así, ¿entonces como endulzamos sin añadir azúcar?

Quizás el problema esté más en una mala educación de nuestro paladar, que no está habituado a los sabores auténticos y naturales de los alimentos, y que se ha acostumbrado a un umbral de dulzor tal (y del sabor salado, del que otro día hablaré), que cuando está por debajo no identificamos dicho alimento como apetecible. Un uso racional del azúcar no es censurable, de hecho, en algunas culturas o países, el azúcar es un lujo, el problema son los abusos, y la pérdida del control de lo que se consume en cuanto echamos mano de alimentos procesados.

Así pues, deberíamos de empezar con apreciar los alimentos tal cual son, así como su apariencia, color, aroma ,olor , gusto, textura, rugosidad, hidratación, etc.. y empezar a comer más que a engullir la comida y los alimentos que la componen.

Hay gran cantidad de edulcorantes (naturales o artificiales) que igualmente se están utilizando en demasía por parte de la industria alimentaria y de la población en general, entre otros en los productos denominados light, y en aquellos casos en los que se quiere endulzar pero sin usar el azúcar.

Con este uso muchas veces totalmente inadecuado, podemos llegar a sobrepasar las cantidades recomendadas, pero lo que habría que resaltar es que así no reeducamos nuestro paladar, solo le estamos dando lo que nos pide con otro formato, con lo que al final terminamos cayendo en los mismos errores.

Si tomáramos por ejemplo el café cada vez con menos azúcar, llegará un momento en que podremos apreciar muchos de aquellos aromas que los catadores definen en según qué variedad.

Igual podríamos decir de otros muchos alimentos, de los que de forma gradual podríamos disminuir su cantidad de azúcar hasta tomarlos casi puros, como sería el caso del chocolate, las infusiones, el yogur, o los bizcochos o madalenas que hacemos los fines de semana. Alimentos como la leche o las frutas ya son dulces de por sí, no necesitan endulzarse.

Los edulcorantes

Los edulcorantes son sustancias naturales o artificiales que endulzan los alimentos. Se clasifican en función de su contenido energético en calóricos y acalóricos.

  1. Calóricos

    1. Naturales

      1. Azúcares – Sacarosa o azúcar común, glucosa, dexrosa, fructosa, lactosa, maltosa, galactosa, trehalosa, etc..

      2. Edulcorantes naturales calóricos – Miel, azúcar de palma o de coco, jarabe de ágave, jarabe de sorgo, jarabe de arce, Taumatina, Eritritol, etc…

    2. Artificiales

      1. Azúcares modificados – Jarabe de maíz alto fructosa, azúcar invertido, caramelo, etc…

      2. Alcoholes de azúcares – Sorbitol, xilitos, maltitol, eritriol, isomaltulosa, lactitol, glicerol, Neotame, Taumatina, Eritritol etc…

  2. Acalóricos

    1. Naturales

      1. Edulcorantes naturales sin calorías – Stevia, Luo Han Guo, brazzelina, monelina, pentadina.

    2. Artificiales

      1. Edulcorantes artificiales – Aspartamo, acesulfame K, advantamo, alitamo, ciclamato, nehosperida DC, neotamo, sacarina, sucralosa.

Nomenclatura de los edulcorantes

Al igual que hay muchas formas de encontrar el azúcar en el etiquetado de los alimentos (almidón, almíbar, betabel, etilmaltol, melaza, panocha, etc…), el nombre de los edulcorante no siempre está indicado. El siguiente listado puede servir de guía:

  • Edulcorantes acalóricos:
    1. Sacarina (E954)
    2. Aspartamo (E951)
    3. Acesulfame K (E950)
    4. Ciclamato (E952)
    5. Sucralosa (E955)
  • Azúcares-alcohol o polialcoholes o polioles:
    1. Sorbitol (E420)
    2. Manitol (E421)
    3. Isomalt (E953)
    4. Maltitol (E965)
    5. Lactitol (E966)
    6. Eritritol (E-968)
    7. Neohesperidina dihidrochalcona (E-959)
  • Varios:
    1. Neotame (E-961)
    2. Taumatina (E-957)

Edulcorantes utilizados en cocina

No todos ellos se mantienen íntegros sin alterarse al aplicarles técnicas culinarias de calor. Si se quieren utilizar como alternativa al azúcar, los recomendados son:

  1. Sacarina: puede ser utilizado en la cocina pero a altas concentraciones provoca un regusto amargo, además en casos de elaborar bizcochos que lleven levadura, la sacarina impide que estas actúen.

  2. Aspartamo: a altas temperaturas (> 100ºC) puede desprender sabores metálicos. No podrán tomarlo pacientes fenilcetonúricos.

  3. Ciclamato: el ciclamato resiste las altas temperaturas. Normalmente viene combinado con sacarina, aunque en una proporción que no impedirá que suba la levadura.

  4. Acesulfame K: es un edulcorante estable a las altas temperaturas.

  5. Neotame (E-961): es moderadamente estable al calor.

Otros edulcorantes se deberían de usar en frío, y siempre con moderación

Alimentos que endulzan per se

Para dar de vez en cuando ese dulzor deseado a preparados concretos podríamos usar:

  • Frutas deshidratadas (que no confitadas): En general, todas las variedades de frutas pueden ser deshidratadas, pero las más consumidas son: Albaricoques, Arándanos, Cerezas, Ciruelas, Dátiles, Higos, Manzanas, Melocotones, Melón, Papaya, Uvas pasas, etc. Su contenido en azúcares es mayor que la fruta fresca. Tomada en trocitos con yogur, o en batidos con leche, o en maceración con las infusiones, pueden traspasar el sabor dulce. A partir de ellas podremos hace salsas o vinagretas para aliñar.

  • Frutas ricas en azúcares: dátiles, chirimoya, caqui, uvas, brevas, albaricoques, manga, cerezas, se podrán usar con moderación y sobre todo cuando están maduras como es el caso del plátano: desde batidos a salsas o incluso en platos salados o picantes para dar el contraste.

  • Verduras dulces: Boniato, zanahoria, remolacha, maíz, la algarroba, regaliz, el arroz, cebolla dulce, asados o cocidos se intensifica su sabor dulce.

  • Miel cruda: Útil en muchos casos, pero con moderación.

Esperamos que lo expuesto sea de utilidad. Ampliaremos las recomendaciones en el siguiente blog referente a las navidades.

MARIA ISABEL CORDERO ÁLVAREZ.

Nutricionista de Clínicas El Olivo.

 

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