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Alimentación en Navidad …Y después, ¿qué?

Terminadas ya estas fechas navideñas, y pasado el Año Nuevo con los nuevos propósitos y objetivos pronunciados, nos toca volver a la rutina de todos los días, y sufrir la “cuesta de Enero” que desde el punto de vista de la nutrición, significaría el hacer balance de nuestro comportamiento alimentario durante estas fechas, y a veces también, de arrepentirnos de ciertas conductas en este sentido.

No siempre el esfuerzo preventivo se ve recompensado por los resultados. Más frecuentemente de lo que sería deseable, nos encontramos con que nuestro peso se ha “desviado hacia arriba” y pasa a “acompañarnos” el resto del año, hasta llegar al siguiente exceso alimentario. E incluso nos podemos encontrar con síntomas digestivos molestos provocados por estos cambios de alimentación y este descontrol de horarios.

En realidad, debemos intentar romper esta especie de “círculo vicioso”, mediante sencillas – aunque no fáciles de cumplir si no se es disciplinado – medidas relativas a nuestros hábitos de vida cotidianos.

Según datos recientes, la obesidad infantil en España supera ya a la registrada en Estados Unidos, mientras que un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el 65% de los españoles tiene sobrepeso (dos de cada tres), en tanto que en 1998 rondaba el 35%. Por tanto algo está cambiando en la sociedad de forma que nos encontramos rodeados en un ambiente obesogénico.

Nada como una alimentación saludable bien planificada para encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico. En cualquier caso, el inicio del nuevo año, al igual que el comienzo de la semana es siempre un buen momento –tanto como cualquier otro – para adoptar, como indicábamos en el párrafo anterior, una serie de sencillas medidas, que pasan por:

  • Adherirse a algún tipo de actividad física programada (gimnasio, clubes deportivos, asociaciones, etc.) si no nos vemos con la suficiente fuerza de voluntad y motivación como para hacerlo de forma individual. Por desgracia muchas veces es el pago de una cuota la que nos motiva para salir de casa con el fin de realizar actividad física. No deja de ser una cuestión de psicología.

Sería un logro que, parte del tiempo que dedicamos a actividades sedentarias como puede ser ver la televisión, la dedicáramos a realizar alguna actividad. El cansancio, el tiempo, la climatología, etc, son las típicas escusas que nos buscamos para retrasarlo. Desde, simplemente en casa hacer cualquiera de las tablas de ejercicios de iniciación que podemos encontrar en internet o subir y bajar las escaleras del edificio una serie de veces cada día en progresión, a un entrenador personal, hay muchas fases intermedias.

Un truco sería asegurarnos el que realizamos 10000 pasos diarios, de los cuales al menos 5000 se deben hacer seguidos sin interrupción. Desde podómetros, diferentes Apps para el teléfono o determinados relojes, nos proporcionan herramientas que nos facilitan este cómputo.

  • Se deben evitar tanto los periodos de ayuno prolongados (hacer cinco comidas a lo largo del día, en lugar de tres) como el picoteo, entendido como el consumo de aperitivos y “snacks” con alto contenido calórico y deficientes desde el punto de vista nutricional. No se entiende por tanto por picoteo, y además si se aconseja, el consumo de alimentos naturales en períodos interdigestivos como son la media mañana y la merienda, con productos tipo frutas, verduras, derivados lácteos desnatados o de cereales integrales.

Un truco : Poner una alerta en el teléfono u ordenador, puede facilitar el que nos recuerde la necesidad de tomar estas ingestas que nos calmará y retrasará. Tener alimentos de estos tipos a mano o ya preparados, nos facilitaría el poder optar por productos saludables y no echar mano de procesados que suelen ser de más fácil accesibilidad.

  • Incrementar el consumo de fruta y de verdura, incluso entre las comidas principales, de forma que como mínimo tomemos 5 raciones al día de las mismas. Son grupos de alimentos que en su composición tienen mayoritariamente agua y muy pocas calorías, sin embargo tienen una alta densidad de micronutrientes (sales minerales y vitaminas por cada 100g de alimento) y de fibra, por lo que su función reguladora del aparato digestivo, el renal y su efecto saciante y alcalinizador, son muy recomendables para revertir los excesos.

Un truco para aumentar el consumo de estos alimentos es tomar como norma el comernos la fruta del postre 20 mn antes de las comidas principales, acompañada de un gran vaso de agua sola, o aderezada con zumo de limón, lima, pomelo, naranja, etc.., infusión o caldo desengrasado de verduras, carnes o pescado, de forma que nos aseguramos su ingesta al no dejarla para el final de la comida, de esta forma conseguimos adelantar la sensación de saciedad para cuando realmente nos sentemos en la mesa, ya que los componentes de la fruta pueden absorber el agua, hincharse y ocupar un espacio en el estómago además de ir acelerando la secreción de jugos gástricos para su actuación posterior.

  • Priorizar el consumo de pescado blanco en mayor proporción que otros alimentos proteicos también recomendados como las carnes magras (poco grasas, como el pollo o el conejo) o los huevos, y siempre aderezados preferiblemente sin salsas y cocinados con técnicas poco calóricas como al horno, papillote, vapor, hervido, plancha, microondas, etc.

Un truco podría ser No repetir carne ni huevos en comida y cena si ponemos proteína animal, aunque si dar la opción de hacerlo con el pescado.

  • Reducir algo el tamaño de las raciones (para ello, puede resultar psicológicamente favorable utilizar platos más pequeños; de postre, por ejemplo al menos en las cenas) y no repetir. Si se presentan ingestas con más de un plato, dejar el tamaño más grande para ensaladas, verduras, cremas y sopas, y el plato pequeño para la carne, pescados y huevos y sus acompañamientos de pasta, arroces, legumbres, tubérculos u otras verduras.

Un truco será No tomar por ingesta de comida o cena, una ración mayor de lo que ocupa la palma de la mano de carne, pescado, huevos, la misma cantidad en crudo de cereales tipo pasta o arroz, pan, legumbres, o tubérculos, aunque libre y más del doble de verduras.

  • Comer despacio, masticando muy bien, sin prisas y de forma consciente de lo que nos introducimos en la boca, su textura, aroma, sabor, hidratación, etc, y siempre en tamaños pequeños.

Un truco si no somos capaces de comer de forma sosegada sería comer con palillos tipo chinos o cucharillas de postre para los alimentos no sólidos. Estos instrumentos, en nuestro entorno, conlleva una dificultad extra en su uso y dificulta el poder coger e introducirnos cantidades grandes de alimentos, lo cual nos obliga inexorablemente a comer más despacio, aunque esto no conlleve el masticar bien los alimentos que deberemos de hacer de forma consciente.

Otro truco sería contabilizar la cantidad de masticaciones que damos en una cucharada de un alimento sólido genérico y a partir de esta cantidad, ir contabilizando y aumentando el número de masticaciones por cucharada hasta 20/bocado mínimo en todas ellas. Con esta sencilla acción estaremos preparando el alimentos para una mejor digestión posterior tanto por el tamaño de partícula que llegará al estómago (a veces tragaos los alimentos casi sin masticar debido a las prisas y el estrés impuesto por nuestros hábitos de vida), como por la degradación de los hidratos de carbono que empiezan a digerirse con encimas existentes en la saliva y que de lo contrario, casi no ejercerían su función.

  • Beber abundante agua a lo largo del día, en detrimento de las bebidas alcohólicas, azucaradas y/o gaseosas o zumos envasados.

Un truco sería tomar un vaso de agua antes y después de esas 5 comidas nombradas, y nos aseguraría el consumo mínimo de 2l de agua diarios. Esta cantidad va a depender entre otras cosas del clima, la actividad física o laboral de la persona, patologías como las que generan un estado febril, edad, sexo, etc… Como hemos recomendado antes, se puede tomar el agua sola o aderezada de alguna manera, si nos cuesta tomarla.

Con estos sencillos y caseros consejos esperamos ayudar a restablecer el tan necesario equilibrio alimenticio.

Más información en nuestra consulta de nutrición y dietética en CLÍNICA EL OLIVO con María Isabel Cordero

Lda. en Farmacia, Grado en Nutrición Humana y Dietética. Diploma en Nutrición.

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